Dieta vegetariana: i punti “a rischio”? Proteine, vitamine, ferro

La dieta vegetariana è uno stile alimentare completo, ma è bene riconoscere i punti deboli, che devono essere compensati per garantire tutti i nutrienti essenziali all’organismo.

Si comincia dalle proteine, strumento della crescita e del mantenimento dell’organismo, per le quali l’Efsa ha di recente pubblicato le Linee Guida con i quantitativi da consumare giornalmente in base all’età e al sesso che tecnicamente. Ad esempio, gli adulti adulti dovrebbero consumarne 0,83 g per ogni kg di peso corporeo (un uomo di 75 lg di peso dovrebbe consumarne quindi 62,25 gr, una donna di 65 kg di peso all’incirca 54 gr), i lattanti, bambini e adolescenti tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso a seconda dell’età. Le donne in gravidanza hanno bisogno di un’assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre, mentre quelle in allattamento un “aiutino” di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.
Nove proteine essenziali – “Le proteine sono formate dalla combinazione di 20 aminoacidi. Nove di questi non sono prodotti dall’organismo e devono essere assunti con la dieta e sono chiamati essenziali”, spiega Elisabetta Bernardi, nutrizionista e biologa, docente presso il Corso di Nutrizione all’Università di Bari. “Le proteine animali derivate dalla carne, dal pesce, dalle uova e dal latte sono proteine di alta qualità perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono molto digeribili”. Sull’altro fronte “le proteine vegetali hanno generalmente una qualità inferiore, una digeribilità minore e mancano di alcuni aminoacidi essenziali”. Le proteine della soia sono un’eccezione a questa regola, ma anche “una dieta in cui si abbini spesso cereali e legumi, per esempio riso e piselli, pasta e fagioli, farro e ceci, orzo e lenticchie, riesce a ‘creare’ proteine complete”, continua l’esperta.

Vitamina B12 – La vitamina B12 è un altro nutriente che potrebbe rappresentare un problema se la dieta non prevede l’assunzione di uova e di latte e derivati. “Anche la fonte migliore di vitamina B6 (piridossina) è rappresentata da alimenti come pesce e carne, ma è presente, se pur in piccole quantità, nelle patate”, precisa la nutrizionista. La vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale: “Per i vegani, che escludono tutti gli alimenti di orgine animale, è quindi generalmente consigliata una supplementazione – dichiara Bernardi – soprattutto durante la crescita, la gravidanza e l’allattamento, fasi in cui alcuni specialisti suggeriscono di abbandonare i regimi troppo restrittivi per salvaguardare la salute”.

Ferro, cosa fare? – L’assunzione di ferro è generalmente bassa in tutti i vegetariani. “È una carenza molto diffusa in tutte le società, sia industrializzate che in via di sviluppo, perché tutto il ferro necessario per svolgere le numerose funzioni di cui si occupa nell’organismo, viene introdotto con la dieta”, ricorda la nutrizionista. L’assorbimento del ferro “può essere aumentato mangiando durante il pasto alimenti contenenti vitamina C”, dice Bernardi. “La vitamina C promuove, infatti, l’assimilazione del ferro di origine vegetale, mentre sostanze come il tannino, contenuto nel tè, le fibre e i fitati, contenuti per esempio nei legumi, la riducono”, spiega Bernardi. Condire sempre con succo di limone può essere una buona abitudine, come anche quella di aggiungere limone all’acqua che si beve.

Se non si consumano latte e formaggi potrebbero essere carenti nell’alimentazione dei vegetariani la vitamina D e il Calcio, due nutrienti essenziali per le numerosissime funzioni che svolgono nell’organismo, in particolare per la salute delle ossa e la crescita. “Il calcio è contenuto in quantità abbastanza elevate negli broccoli – ricorda la nutrizionista -, ma può essere vantaggioso anche scegliere latti di soia arricchiti di questo minerale. Per la vitamina D è sufficiente esporre la pelle ai raggi solari, che rendono attiva tale vitamina. Per evitare la carenza di iodio – conclude Bernardi – è sufficiente avere l’abitudine di consumare sale iodato”.