Alimentazione: broccoli e maqui la dieta antinfiammatoria
Si combatte a tavola la guerra all’infiammazione silente, che non dà sintomi ma nel tempo può causare varie malattie croniche, killer numero uno nel mondo.
Per prevenire patologie cardiovascolari e respiratorie, diabete di tipo 2, artrite e malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, la ricetta è la dieta antinfiammatoria.
Primo comandamento: abbattere i carboidrati come pane, pasta, riso e patate. Secondo: consumare almeno 5 porzioni al giorno di verdure ‘amido-free’ (i broccoli sono una delle tante). E ancora: scegliere grassi buoni (olio di pesce e olio extravergine d’oliva) e mangiare poca frutta, ma ‘giusta’. La migliore? Il maqui, un piccolo mirtillo che cresce spontaneo nel Sud del Cile, miniera di polifenoli antiossidanti, in assoluto il frutto più ricco di antocianine. Un ‘arma’ naturale nota fin dall’antichità alla popolazione nativa del Cile, i Mapuche, che la utilizzavano come energizzante e rimedio da applicare alle ferite.
A svelare i segreti della dieta antinfiammatoria sono gli esperti riuniti oggi e domani a Milano per il terzo congresso internazionale ‘Science in Nutrition’. Tema del Sin 2014 è ‘Anti-inflammation, Quality of life and Sports in Nutrition’. L’appuntamento è organizzato dalla Fondazione Paolo Sorbini per la scienza nell’alimentazione, e quest’anno vanta la partecipazione di 19 ricercatori da tutto il mondo. Fra i nomi più noti Barry Sears, inventore della dieta Zona e presidente della Inflammation Research Foundation; Camillo Ricordi, professore e direttore del Diabetes Research Institute and Cell Transplant Center dell’università di Miami; David Jenkins dell’università di Toronto; Thomas Stulnig della Medical University di Vienna; Attilio Speciani, allergologo e immunologo; Robert Cummins, professore della Deakin University di Melbourne; Silvana Hrelia dell’università di Bologna; Robert McNamara dell’università di Cincinnati; Giovanni Scapagnini, professore associato dell’Istituto di scienze neurologiche del Cnr di Catania.
“Le principali caratteristiche di una dieta antinfiammatoria – spiegano gli esperti – sono un basso carico glicemico, un basso tenore di acidi grassi omega-6 e ricchezza di acido eicosapentaenoico (Epa), oltre a circa 150 grammi di carboidrati al giorno”. Con un’avvertenza: “La maggior parte dei carboidrati dovrebbero provenire da fonti a basso indice glicemico per ridurre l’insulina in maniera sostanziale. Questo obiettivo potrebbe essere raggiunto con il consumo di minimo 5 porzioni al giorno di verdure non amidacee e quantità limitate di frutta (per l’alto contenuto di fruttosio), con una rigorosa limitazione di carboidrati ad alto indice glicemico quali pane, pasta, riso e patate”.
“A differenza delle diete ricche di proteine, che inducono la chetosi, o di carboidrati, che aumentano il tasso di insulina – sottolineano gli specialisti – una dieta antiinfiammatoria si basa sull’equilibrio e sulla moderazione delle varie componenti alimentari a ogni pasto. L’altro componente fondamentale è l’integrazione con acidi grassi omega-3, presenti nell’olio di pesce”, in grado di “favorire la produzione nel cervello di Bdnf (Brain Derived Neurotrophic Factor) che aiuta la produzione di neuroni e la loro connessione”.
Ecco qualche esempio per raggiungere le 200 kcalorie al giorno da assumere sotto forma di verdura (le dosi si riferiscono al prodotto cotto): una tazza di broccoli, 14 punte di asparagi, una tazza e un quarto di spinaci, una tazza e tre quarti di zucchine, un carciofo medio, 2 tazze di peperoni rossi o verdi, una tazza e mezza di bietole, una tazza di fagiolini. Bene anche 2 pomodori medi (crudi), una tazza e mezza di capperi, 5 cuori di carciofo in scatola.
